間違えだらけの置き換えダイエットに正しい知識を。

世の中にはいろんなダイエット法がありますが、その1つが置き換えダイエットです。

しかし置き換えダイエットに成功する人と失敗する人が両極端に存在します。

なので今回10年置き換えダイエットを継続・置き換え向きプロテインをつくった開発者が経験から感じた失敗しないコツを以下お話します。

また置き換えダイエット向きのプロテインに関して無料レポートを作成しました。

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置き換えダイエットの定義

人によって置き換えダイエットの定義は違うと思いますが、ここでは以下の意味として扱います。

  • 朝食・昼食・夕食、いずれかを低カロリー(低糖質)の食べ物に置き換え
  • 置き換え前より摂取カロリー(糖質)を減らして痩せる
  • 上記を満たすダイエット法全て

ここで言う置き換える食べ物とは青汁やスムージー、プロテインなどの健康食品やバナナやサラダチキンなど一般の食べ物、お茶やコーヒーなど飲み物など何でも構いません。

とにかく3食のどれかが別の食べ物に変わっていればOKです。

置き換えダイエットで失敗する1番の理由

置き換えダイエットは変更前より摂取カロリーを減らし

消費カロリー > 摂取カロリー

を満たす、ダイエットの原理原則を守ったきちんと痩せられる方法です。

大体食事1回あたりのカロリーは350~700kcal、糖質量は30g~100g前後。
一方置き換えに使う製品は100kcal以下、糖質10g以下が多く1食置き換えるだけでも大きく効果があることがひと目で分かります。

が、実際は【割と失敗】します。その1番大きな理由が

たんぱく質が不足していること

です。

置き換えダイエットにおけるたんぱく質の重要性

世の中にはビタミンやミネラルを始め数多くの栄養素が存在します。が、人間が活動するエネルギーになる成分はたったの3つしかありません。

  • たんぱく質
  • 炭水化物(糖質と食物繊維がありますがエネルギーになるのは糖質だけ)
  • 脂質

いわゆる3大栄養素というものです。

置き換えダイエットをするとカロリー及び糖質を大幅に減らすことになりますが、つまりそれは代わりにたんぱく質と脂質でエネルギーを補わないといけない、ことを意味します。

でも大体たんぱく質も不足する

「じゃあ置き換えダイエットするならたんぱく質を多く取ろう」と思うのですが、必要量を摂取できている人は少ないです。

1日につき「体重×1g」以上のたんぱく質が必要と言われ、運動する人やアスリートなら「×2」必要になります。

体重が50kgなら50g以上ということです。この量を毎日維持するのが割と難しく、例えばコンビニのサラダチキンなら「25~28g程度」含まれています。が、1日~2日ならいいのですが毎日食べると飽きるんですよね。

そしてたんぱく質が不足してらどうなるかというと

筋肉を分解してエネルギーにし始める

のです。

筋肉量が減るとリバウンドしやすくなる

筋肉が分解されると当然基礎代謝が落ちます。本来置き換えダイエットで摂取カロリーを減らして

消費カロリー >>>>> 摂取カロリー

にするはずが消費カロリーが減ることで

消費カロリー ≒ 摂取カロリー

下手をすると

消費カロリー < 摂取カロリー

になってしまうのです。極端な食事制限を伴うダイエットをすると最初の2~3週間は体重がいっきに落ちるのに1ヶ月過ぎたあたりで全然落ちなくなるのは摂取カロリーを減らしているのに、筋肉量が減ったことで基礎代謝が落ち消費カロリーも落ちているのが1つの理由です。

また人間にはホメオ―タシスという摂取カロリーが極端に少ないと1日の消費カロリーを減らす、危機対応能力があります。

これは原始時代の日々の食料確保が安定しない時期に、食べ物が長く取れなかったらエネルギーを節約して、長く生存できるようにする、という本来ありがたい機能なのですがダイエット中はこれと戦うことになります。

またホメオ―タシスの機能中は同じ食べ物を食べても平時より多くのカロリーを吸収する、というシステムもあり、

痩せるのは時間がかかる。戻るは一瞬

「リバウンド」の仕組みはこれが原因となります。

ダイエット中でもたんぱく質だけは外してはいけない

なのでダイエット中のエネルギー確保と筋肉の分解を防ぐために「たんぱく質」だけは必ず摂取する必要があります。

脂質でもエネルギーなりますがたんぱく質と脂質がある状態ではたんぱく質の方がエネルギーになる優先順位が高いです。(一昔流行った糖質とたんぱく質を断つとカラダが脂質をエネルギーにするケトン体モードになって痩せる、というアレです)

あと筋肉が足りないとせっかく体重が減っても「引き締まったカラダ」でなく「たるんだカラダ」になりやすいですね。

ちなみにたんぱく質を取れば筋肉の分解がなくなる・・かというとそんなことはありません。ダイエット中は

消費カロリー >>>>> 摂取カロリー

なので常時エネルギーの元が不足している状態です。なのでたんぱく質をとっていてもある程度は分解されてしまいます。(これは減量とスポーツを一緒にやっている人ならわかると思います。身体は軽くなっているのにパワーは落ちているあの減少です)

ただ取らないよりは全然マシですし、完全に不足すれば一方的に分解され続けてしまいます。

置き換えダイエットに使う食べ物、製品は何でもいいのか?

これたくさんの方からいただく質問で、ここまで読んでいただいた方なら分かると思いますが

答えは「NO」です。

置き換えダイエットってそれこそ昔からあるもので

  • 1980年代のリンゴダイエット、卵ダイエット、黒酢ダイエット
  • 2008年のバナナダイエット
  • ここ数年なら青汁ダイエット、スムージーダイエット

みたいに「〇〇ダイエット」の〇〇が時期にあった製品に変わって出てきました。

今なら「コグマダイエット」が流行っていますね。コグマとは韓国語でサツマイモのことで、要は芋ダイエットです。

ただたんぱく質を十分に含む製品ってほとんどありません。ここで言う十分な量とは1食10g以上です。

置き換えダイエットはしつつ、たんぱく質はサラダチキンなどを食べて補う

ということも可能ですが、飽きるので割と辛かったりします。特に冬場。

たんぱく質を多く含む置き換え製品

自分の知る限りたんぱく質を10g以上含む置き換え製品は以下の2つしかありません。

  • 完全栄養食
  • プロテイン

完全栄養食とは1食でたんぱく質、炭水化物、ビタミンやミネラルなど各栄養素を取れる栄養サポート食品です。ここ数年前から流行っていますね。

完全栄養食は便利なのですが、元々「栄養が不足している人のサポート」「固形の食事を取れない人の食事の代わり」がコンセプトになっている関係では割と糖質が多く入っています。

糖質が多いことは悪いことではなく、最もエネルギーになりやすいので栄養不足の人へのサポートには適しています。

プロテインはたんぱく質に特化した栄養補助食品です。

自分はたんぱく質が最もとりやすく、かつ置き換えがしやすいため朝食をプロテインに置き換えているのですが、もう10年ほどになると思います。

プロテインの選び方について

では置き換えダイエットでプロテインを使うとしたらどのような製品を選ぶべきでしょうか?

食べ物の種類によって置き換えダイエットに向き不向きがあるように、プロテインにも向き不向きがあります。

  • たんぱく質 ○g以下 のプロテインがダメな理由
  • なぜ人工甘味料が入っていてはいけないのか
  • ステビアが入っているプロテインのメリット・デメリット
  • 糖質が多いプロテイン
  • 安いプロテインと高いプロテインの安全性の違い
  • たんぱく質以外の栄養素の必要性

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