「最近ホエイプロテインって名前は聞くけど何？」
「ピープロテインやソイプロテインは何が違うの？」
ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインです。今でこそプロテインといえばソイプロテインやピープロテインなど植物性プロテインも当たり前になりましたが、元々プロテイン=ホエイプロテインでした。
そんなホエイプロテイン。どんなメリットがあって他のプロテインと何が違うのか。解説をしたいと思います。
【はじめに】プロテインの種類のおさらい
まずプロテインの種類のおさらいをします。
- ホエイプロテイン→牛乳を原料
- ソイプロテイン→大豆を原料
- ピープロテイン→えんどう豆を原料
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインです。植物性のためホエイプロテインより吸収速度が遅く、夜寝る前に飲むプロテインとして向いています。
また大豆イソフラボンを多く含みます。大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする成分で骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等への効果が期待されています。
そのため痩せつつダイエットをしたい方や女性に向いています。大豆を含むため大豆アレルギーの方は別なプロテインを検討したほうがいいです。
ピープロテインはえんどう豆を原料とした植物性プロテインです。植物性のためホエイプロテインより吸収速度が遅く、夜寝る前に飲むプロテインとして向いています。
またBCAA(体内で合成できない必須アミノ酸のうち、特に重要な3成分)を多く含みます。乳糖不耐症、大豆アレルギーの方でも飲めることから低アレルゲンプロテインとも呼ばれます。
そのため痩せつつダイエットをしたい方や女性に向いていますね。
ホエイプロテイン(乳清たんぱく)とは。カゼインプロテインとの違い
ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインです。植物性プロテインより吸収速度が早く、筋トレ後に飲むのに適しています。
今回ホエイプロテインの解説をしていますが、実は牛乳から作られるプロテインはもう1種類あって、カゼインプロテインというものがあります。
- ホエイプロテイン→牛乳タンパク質の約20％のホエイ(乳清)を原料
- カゼインプロテイン→牛乳タンパク質の約80％のカゼイン(凝固するタンパク質)を原料
という違いがあります。要は牛乳の中のたんぱく質は大きく2つの成分に分かれ、それぞれで性質の違うプロテインが作れる、ということです。
ホエイプロテインは吸収が早く、BCAAの中でも特に筋タンパク質の合成に重要なアミノ酸のロイシンがの保有率が高いことです。
カゼインプロテインはホエイプロテインとは反対に吸収が遅いです。が、吸収が遅い=長時間にかけてアミノ酸を吸収できる、ということでタンパク質合成が長く続くということです。
原材料の味としてはカゼインプロテインよりホエイプロテインの方が美味しい。値段もホエイプロテインの方が易く作りやすいといった事情からホエイプロテインの方が製品数も多くメジャーとなっています。
ホエイプロテイン(乳清たんぱく)の種類。WPC・WPIについて
ホエイプロテインは更に製法によって2つの種類があります。
- WPC(Whey Protein Concentrate)：ホエイプロテインコンセントレート
- WPI(Whey Protein Isolate)：ホエイプロテインアイソレート
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)は日本語にすると「濃縮ホエイタンパク」です。
牛乳を前述のカゼイン(凝固するタンパク質)とカードと呼ばれるそれ以外に分けます。カードはヨーグルトの部分に相当するのですが、これをさらに処理して水と固形部分に分けます。(ちなみに残った固形部分がいわゆるチーズ)
この水の部分がホエイであり、これを生成させたものがWPCのホエイプロテインです。WPCのタンパク含有量は、100gあたり約70～80g前後となります。
市販のホエイプロテインで「WPI製法のプロテイン」と明示的に説明がなければ基本WPC製造のホエイプロテインとなります。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)は日本語にすると「分離ホエイタンパク」です。
前述のWPCのホエイプロテインですが成分として
- 乳糖
- 乳脂
- 灰分
- たんぱく質
が含まれていてここからさらにたんぱく質以外を取り除いた成分がWPIのホエイプロテインです。性質上たんぱく質保有量が高く、100g中90g以上になります。
また極力乳糖を除いているため乳糖不耐症の人でも飲みやすいという特徴があります。
ここまで説明すると
「WPCよりWPIの方がいいことづくめ」
だと思うでしょう。が、処理工程が増えるためWPIのプロテインのほうが高価になりやすいです。
ホエイプロテイン(乳清たんぱく)の味は？美味しい or まずい？
味付けをしていないホエイプロテイン自体の味ですが、結論から言うと「ヨーグルトから完全に水分をなくし、粉っぽくした何かの味」がします。食べられないわけではないですが美味しいという感じではないです。
市販のプロテインの多くはココアや抹茶などの味、砂糖や人工甘味料による味付けで美味しく飲めるように作られています。しかし本来味付けをしていないプロテインは美味しくありません。
ただプレーン味がそんなに美味しくないソイプロテインや絶望的にまずいピープロテインよりは遥かに飲める味です。
ホエイ＞ソイ＞ピー
美味しい順で並べるとこんな感じです。本当に無添加、健康志向、筋肉に不要なものを一切取りたくない、という方はホエイプロテインのプレーン味(ナチュラル味)を飲む人が多いです。
ただ一般的にはココアとか各種味付けしたものを飲む方が多いですね。
ホエイプロテイン(乳清たんぱく)の栄養成分とアミノ酸スコアについて
ピープロテインの栄養成分とアミノ酸スコアは以下のようになっています。一例ですが以下の製品だと1食28g中に25gたんぱく質がふくまれています。
| 成分 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 110kcal |
| たんぱく質 | 25g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 1g |
必須アミノ酸
| L-ヒスチジン | 420mg |
|---|---|
| L-イソロイシン(BCAA) | 1,568mg |
| L-ロイシン(BCAA) | 2,716mg |
| L-リジン | 2,716mg |
| L-メチオニン | 560mg |
| L-フェニルアラニン | 812mg |
| L-スレオニン | 1708mg |
| L-トリプトファン | 448mg |
| L-バリン(BCAA) | 1,288mg |
非必須アミノ酸
| L-アラニン | 1,288g |
|---|---|
| L-アルギニン | 588mg |
| L-アスパラギン酸 | 2,716mg |
| L-システイン | 728mg |
| L-グルタミン酸 | 4,788mg |
| グリシン | 448mg |
| L-プロリン | 1,540mg |
| L-セリン | 1,036mg |
| L-チロシン | 756mg |
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ホエイプロテイン(乳清たんぱく)は筋肉をつけたい方や増量したい人におすすめ
植物性プロテインも流行りですが、やはりプロテインといえばホエイプロテインがメジャーです。
種類も多いのでぜひ自分に合う製品を見つけてください。
