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プロテインがダイエットに役立つ理由


「ダイエットが続かないんだけど、どうしたら効率良く痩せるの?」
「どうして極端なダイエットはしてはいけないの?」
「プロテインってダイエットにどう使えば役立つの?」

おそらくほとんどの人が1度はダイエットをしたことがあると思います。が、やるとわかりますがダイエットって基本きっついですよね。

しかし、ダイエットは極端なやり方さえしなければ失敗せず、続ける中で徐々に痩せることができます。またダイエットにおいてプロテインはとても効果的なものになり役立ちます。

今回ダイエットの基本からプロテインの効果的な使い方を解説します。

ダイエットの基本原理

ダイエットをしたことがある人はご存知だと思いますが、痩せる方法はたった1つしかなくて

消費カロリー>摂取カロリー

にすることです。つまり効率良く痩せるということは

  • 消費カロリーを上げる
  • 摂取カロリーを下げる

のどちらかを行うこと。1番いいのは両方やることです。

特に今日から実践できて、効果が高いのは「摂取カロリーを減らす」方です。運動は大変だし冬は寒いし、夏は暑い。今はコロナで外出るの大変だし、というのもあります。その点食事は手軽に変えられる。

運動は疲れる、毎日継続は大変。筋トレによる基礎代謝アップは時間がかかる、というのもあります。

ただしどんなダイエットでもそうですが、1日、1週間で痩せるわけがなく継続が大事で

1ヶ月~3ヶ月以上は継続

しなければならないです。1週間で体重減ってもそれは身体の水分が減ってるわけではなく脂肪が燃えてるわけではありません。(すぐに脂肪は減ったりしない)

ところが

「理屈は理解できるけど、実際に実践して痩せる」

のは難しかったりします。大体1ヶ月すぎると失敗する方が多い印象です。

なぜなのか?

ダイエットが失敗する圧倒的1番の理由「極端はダメ」

1番多いのが「極端にしすぎることです」
何を?

  • いきなり食事を減らしすぎる→1日1000カロリー以下や糖質30g以下にしてしまう
  • いきなり高負荷な有酸素運動を毎日しようとする→毎日10km走る、とか
  • いきなり高負荷な筋トレを毎日、もしくは週に何回もしようとする→スクワット30回*3を毎日とか

確かに上記のメニューをやれば痩せるか?と言うと実際痩せます。ただし継続できれば、の話です。

恐らく今この記事を読んでいる方は何でもいいのですが、過去ダイエットを実践したことがある方が99%だと思います。

なので分かると思いますが「極端なダイエット」は1日~3日くらいはがんばれますが、

  • 1週間
  • 1ヶ月
  • 3ヶ月

となるとほぼ確実に失敗します。

悪魔のささやき「これ、一生やるの?好きなもの食べれないの?」

なぜ失敗するかというと悪魔のささやきが来るからです。

「このつらいこと、ホントに毎日やるの?」

と。例えば極端な食事制限をして3日目あたりに空腹がかなりきます・・、

「ラーメン食べたい・・。アイスも食べたい・・・」

がこの時点なら耐えられます。

しかし1週間、2週間過ぎたあたりで気づきます

「この極端なメニューやると一生我慢しなければならないんじゃない?ずっとラーメン食べられない?」

ということに。

そしてこの「悪魔のささやき」の1番やっかいなところは

毎日来る

ということです。10日目は耐えられた、でも翌日はやっぱりまた同じことを考えてしますのです。翌々日も、さらにその先も。

人間の意思は思うよりずっと弱いです。

毎日葛藤する自分 VS 毎日来る悪魔のささやき

に勝てるほど強くはないのです。
(製品の開発者である自分も過去何度もダイエット挑戦して大失敗したのがこの極端なダイエットです。1日2食抜きとか、1000カロリー以下とか)

極端なダイエット、1日糖質30g以下や1000カロリー以下にして短期的に痩せる方法はたしかに痩せるのですが

  • 体調が悪くなり、肌や健康面に害がある
  • 空腹がとてもきつい
  • 筋肉が減り基礎代謝が落ちてかえって痩せにくくなる

こういう影響があります。

回り道かもしれないけど「適度な続けられる食事(や運動)」が1番早く痩せる

ではどうすればいいかというと極端なダイエットではなく、自分のやりやすい形にカスタマイズして長く続けるやり方がおすすめです。
途中で諦めるより結果的に痩せられます。

ポイントは以下です。

  • 継続しやすい量を(適正量)
  • 習慣に組み込んで(仕組み化)
  • シンプルにやる(単純化)

継続しやすい量を(適正量)

ちゃんと1ヶ月以上継続できる量を選ぶ、ということです。

  • 毎日20km走ろう!→1日5kmからはじめて続くなら距離増やそう
  • 糖質30g以下にしよう!→ゆるい糖質制限の130g以下にしよう

継続してて「あれ、これもっと行けるのでは?」と思ったときにはじめて増やせばいいのです。
普段運動しない人がいきなり20km走ろうとしても、数回やって終わると思います。

焦って初期から高い数字を目標に設定しないことです。

習慣に組み込んで(仕組み化)

習慣に組み込むというのは、例えば

  • 1日1食抜こう!→1食プロテインや低糖質パンに置き換えよう!
  • 自宅で毎日筋トレしよう!→近くのホットヨガに通おう!

こういうことです。

既に習慣化しているものをやらないのではなく、やるけどダイエットの結果が出る行動にする。
今までやらなかったことをいきなり継続するのではなく、強制力があるジムなどを契約して習慣化しよう。

何回も言いますが人間の意思は弱いです。なので仕組み化するか、既にある仕組みに組み込むことが大事です。

例えば薄毛に悩んでる人がいて、いきなり毎日髪によい料理を作り続けるのは大変ですが、今あるシャンプーを育毛シャンプーに置き換えるのは簡単だと思います。

シャンプーという習慣は既にあるし、変えるだけなので負荷がないからですね。

シンプルにやる(単純化)

これは複雑なことをやらない、ということです。

例えば「糖質オフの野菜をたくさん使った料理」があるとして、たしかにそれを毎日続ければ痩せる可能性は高いです。が、

  • 野菜を何種類も用意、料理するのが大変
  • 野菜は使い切れないとすぐ痛む
  • 普段の料理よりも手間と時間がかかる

複雑なことって3日くらいは気にならないですが、続けていくと結構きついです。

逆にこれを単純化するなら

  • セブンイレブンで野菜系の鍋を買って食べる(500円ほどで買える。手間0)
  • 食事をできあいの糖質低めのものに置き換える

という感じです。よくインスタで

「〇〇におすすめダイエットメニュー!」

という投稿があって見栄えがいい、美味しそう、そして糖質低め!だったりするのですが

「作るの大変・・。レンチンで5分でできるやつとかないの?」

と思ったりします。

仕組み化するには何がいいか?プロテインとの関わり

誰だって調子のいい時は続けられるんです。試されるのは つらい時。空腹や忙しい時にもできるダイエットでないと確実に挫折します。

その上で経験上1番ラクでかつ効果があったのは「プロテイン」です。

  • 朝食をプロテインに置き換えて
  • 昼と夜は糖質低めの食事に置き換えて
  • 1日の糖質を130g以下にする(いわゆる緩めの糖質制限)

朝って平日は大体忙しくて、作るの大変です。
なので朝をプロテインにすることで糖質10g以下にしながらたんぱく質をとることができます。(1分で作って飲める)

置き換えだけならスムージーとか青汁、今ならクレンズドリンクやバターコーヒーも流行っていますが低糖質ながらたんぱく質もとれるのはプロテインくらいだと思います。

ダイエット中は各栄養素が不足しがちで、特にたんぱく質が不足すると筋肉を分解して基礎代謝が落ちるので、プロテインが1番だと思います。

後は昼は小ライスなど炭水化物を少なめにすれば糖質70g以下にでき、夜は野菜スープなどをとれば現実的なレベルで1日糖質130g以下にできます。

これなら空腹はないわけではないけど、めっちゃきついわけではないので

1ヶ月以上続ける

ことができます。

ダイエット中のビタミン、ミネラルの確保

先程プロテインの話しをしましたが、どの製品がいいか?と言われると実はたんぱく質面だけで言えば

どの製品でも問題ない

と思います。プロテインに含まれるたんぱく質自体はどの製品でも質はそんなに変わらないので。
(製品の品質で言えば日本製の方が安心ですが・・)

ただできれば合わせてビタミンやミネラルが入っているものがおすすめです。

ダイエット中は食事制限もやるのでどうしても栄養が不足しがちです。結構肌への影響がでたりします。

サラダを食べればいい、と思うかもしれませんが

  • 毎日食べると飽きる
  • (栄養のある)意外と野菜高い
  • 必要な栄養全てをとるには野菜の組み合わせが重要

毎日続けるのは意外と大変です。もやしやキャベツなら簡単にとれますが、そんなに栄養ないのでじゃあ緑黄色野菜買わなくちゃ・・となると面倒なんですよね。

ちなみにアルメリアピープロテインは各種ビタミン、ミネラルがバランス良く入っています。(1食で1日に必要な半分)

というよりも自分がバランスのいいプロテインを探したのですが、結局なかったので入っているプロテインを開発した、という経緯があります。

まとめ

  • 極端なダイエットより続けられるものを長くのほうが痩せる
  • ラクなのは置き換え系
  • プロテインは低糖質・高たんぱくでダイエットと相性がいい

という感じです。ぜひダイエットにプロテインを有効活用してみてください。

ただし先に説明したとおり、ダイエットは

1ヶ月~3ヶ月以上は継続

しないと痩せません。1週間で体重減るのは身体の水分が減ってるだけで脂肪が燃えてるわけではありません。(すぐに脂肪は減ったりしない)

なのでぜひ継続してみてください。

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