１はじめに
はじめまして。この無料レポートは、プロテインをはじめとする健康食品販売の「アルメリア」ブランドのスタッフの手で、健康やプロテインに悩みを持つ方のために書きました。
アルメリアのスタッフは自身がプロテインなど各種サプリメントを10年以上使っており、また製品開発を行っているということで健康食品に関する体験、知識が多くあります。
一方で今流行の製品、インフルエンサーの情報発信などを拝見すると「PR、販促のために誤った情報、間
違った製品の選び方」が普及されがちで、それを信じているユーザが多いという現実があります。(もちろん正しい知識を発信するメーカーさん、インフルエンサーも多いです)
結果、「情報を信じて製品を購入し、健康を台無しにしてしまっている」という方が、とても多くいらっしゃるのを感じています。
本当はスタッフが直接お会いして、きめ細やかなアドバイスができれば理想的なのですが、当ブランドが東京を中心に活動しており他県の方に直接お話することが難しいこと。まずは知識レベルで知ってみてたいという方もいらっしゃると思います。
そこで、はじめてプロテインを使う方も、長年プロテインを使っている方でも正しい知識をもって自分にあったプロテインを選べるよう、専門家の立場からアドバイスを一冊の書籍にまとめさせていただきました。
ご自身にあったプロテインの選び方につながり、健康的な生活を送る手助けのきっかけになれば幸いです。
２ありがちなNGプロテイン例
プロテインの選び方をお話する前に個人的にあまり良くないと思っているプロテインのお話をします。
・あまあまたるたる
・科学的な味がして後味最悪
・人工甘味料マシマシ
このようなプロテインは選ぶべきでないと思っています。なぜダメかというと
・続けられない
・身体に悪い
・使ってる意味がない
からです。プロテインを使う理由は「健康のため」「筋力を付けたい」「ダイエットのサポートに」だと思いますが、まずいプロテインは継続するのが辛くてやめてしまう確率が高く、またそもそも身体に悪い成分が入ってるものを使う意味は正直ないです。
３NG例を踏まえた選ぶポイント
先の説明の通りプロテインはメーカーさんによって製品の質がかなり変わります。
ただパッと見で見分けるのはとても大変です。ですのでアルメリアのスタッフが重要だと思っているポイントを1つずつ解説していきたいと思います。
1.人工甘味料入れない
2.ステビア少ない
3.たんぱく質最低10g以上
4.糖質少ない（糖質は10g以下。食物繊維はおっけー）
5.素材の味で味付けしてある
6.マルチビタミン、ミネラルが入っている
３-１人工甘味料入れない
人工甘味料とは原材料自体が持つ味ではなく、成分を人為的に合成して作った甘味料のことです。自然由来の甘味料を天然甘味料と言いますが、それの対として人工甘味料のことを合成甘味料ともいったりします。
普段食べ物を口にしたときに感じる甘みは素材に含まれる「糖質」を舌がが感じ取って甘いと認識します。なので糖質が多ければ多いほど甘みは増します。(甘いアイスや水飴のように糖度が高いものは糖質の量が多い)
一方人工甘味料は基本的に糖質量は0に近いです。なのに甘さを感じます。これは舌が甘いと感じる成分が人工甘味料に含まれているからです。
これだけ聞くと「人工甘味料は低糖質で甘さを得られてプロテイン向きなのでは？」と思うかもしれません。が、2つ問題があります。
1.健康に対して意見が分かれる
2.人工甘味料の甘さは科学的な味がして天然甘味料のような自然の甘さではない
「1.健康に対して意見が分かれる」ですが、人工甘味料とは古くから身体に悪い、悪くないという意見が分かれるものでした。様々な実験があるのですが、人工甘味料を含む食べ物を食べることでカロリー0にもかかわらずインスリンが刺激され、結果的に肥満につながるなど100%安全だと言い切れないデータがあります。
100%安全、と言い切れるなら世の中のダイエット食品は糖質を含む原材料を一切カットして人工甘味料だけで味付けしてあるはずです。でも現実はそうなっていません。
それは安全性の面で意見が分かれるからです。
そしてもう1つ問題なのが「人工甘味料の甘さは科学的な味がして天然甘味料のような自然の甘さではない」ということ。一言でいうと「人工甘味料を使った食べ物、飲み物は科学的な味がして後味が悪くなりやすい」のです。
プロテインを使ったことがある人で「めちゃくちゃ甘いのだけれども飲んだ後気持ち悪くなった」ことはないでしょうか。
これは人工甘味料が大量に使われているからです。人工甘味料は本来自然界に存在する味でないので身体が嫌がるのです。
プロテインは無駄なく筋肉をつけたい人向けに高タンパクを目指すためたんぱく質の量は最大に。糖質の量を極限まで減らすメーカーさんが多いです。
当然砂糖など糖質を多く含む原材料は一切省きます。その分たんぱく質を含む原材料の量を増やせますからね。
ただ問題になるのが味付けです。プロテインの粉末は基本「美味しくない」のです。ホエイ(乳)、ソイ(大豆)、ピー(えんどう豆)原材料に関わらず、です。
プレーン味(味付けなし)のプロテインを飲めばわかりますが、各原材料の絞りカスみたいな味がします。その対処として人工甘味料を入れるのですが、先の説明の通り砂糖など自然由来の糖質と違い科学的な味がします。
そして美味しくないプロテイン粉末を甘くするには大量の人工甘味料が必要になります。結果砂糖などと違う気持ちの悪い甘さがするのです。
実は結論から言うと「人工甘味料を使わずプロテインを美味しくする」ことは可能です。アルメリアのプロテインではそれを実現できています。（どのように実現しているかは後ほど説明します）
けど世の中の多くのプロテインは人工甘味料味付けが半数以上です。なぜか？
人工甘味料の方が安く、簡単に低糖質を実現できるから。ちゃんと作ると原価が高くなるからです。
ただ説明の通り人工甘味料は安全性の意見が分かれること、独特の科学的な味がするのでプロテイン裏面の原材料表示を見て入ってないのを選ぶべきです。
３-２ステビア少ない
人工甘味料を使わないなら砂糖などを使って味付けをすればいいのか？というとそれはそれで問題があります。「人工甘味料入れない」で説明したとおりプロテインはダイエット食品としての面も持つため、ただ砂糖を入れるだけでは糖質量が多くなってしまうからです。
その対策として使われるのが低糖質の天然甘味料です。具体的にはステビア、羅漢果(らかんか)などがあります。
よく使われるのはステビアでステビアとは低糖質でありながら、植物に存在する砂糖に似た甘さをもつ成分です。
低糖質という面では先の人工甘味料と似ていますがこちらは自然の植物に存在する成分で健康に対する害はないと言われています。安全面を押し出す健康食品では人工甘味料よりステビアを使うところが多いです。
なのでステビアを使えば万事解決・・と言いたいところですがこれも問題が1つあります。
ステビアは砂糖に似た甘さを持つ、のですが似ているだけで結構クセのある甘さなのです。メーカー業界では「人工甘味料の方が砂糖の甘さに似せやすい」と言われるほどです(ステビア使うと味付け大変)。また大量に入れると科学的な後味の悪さを感じるようになります。
ごく少量であればいいのですが多量に使うと変な甘ったるさが出るようになります。
でプロテインメーカーの話をすると人工甘味料の代わりにステビアを使うとこが多いのですが、飲んでみると割と「科学的な甘ったるさがする」製品が多いです。ステビア使ってる量が多いのです。
これはプロテインを冷たい水で飲んだり、牛乳などで割ると違和感ないですが、常温の水で飲むとはっきりと違和感を感じられるレベルです。
なのでステビアの量は極力使わない製品を選ぶことをおすすめします。が、難しいのがステビアの量って裏面パッケージに記載されないのです。使用有無は記載されますが、使ってる量はかかれないです。(アルメリアのプロテインでは最小限しか使っていません)
３-３たんぱく質最低10g以上
プロテインとはたんぱく質を効率よく補給するサプリメントです。
なのでプロテインと名の付く製品は、当然たんぱく質の量が多いハズ・・と思いきやなぜかたんぱく質量が少ない製品も割と多いです。
一般的に成人の人が1日に必要とするたんぱく質の量は
体重×1g～2g
と言われます。60kgの人なら60g～120gですね。それに一般的なプロテイン製品は1食中、たんぱく質の量が15g前後のものが多いです。多い製品は20g以上です。
が、少ない製品は5gとか7gしか入ってないものがあります。正直この量では飲む意味があまりないと思います。
なので最低でも1食中10g以上の製品を選びましょう。これは裏面の1食あたりのたんぱく質量をみれば1発で確認できます。
３-４糖質少ない（糖質は10g以下。食物繊維はおっけー）
先の説明の通り、プロテインとはたんぱく質を効率よく補給するサプリメントです。と同時に脂肪を少なくしつつ筋肉をつけたり、ダイエット目的の置き換えとして使わる面もあります。
なので低糖質であればあるほどよいです。できれば5g以下がベストですが、そこまで削ると味が落ちることもあり、10g以下のものを選びましょう。
ここで見るべきは糖質の量であり、炭水化物の量ではありません。炭水化物は体内で分解されない(吸収されない)食物繊維と、身体に吸収されてエネルギーになる(使われないと脂肪になる)糖質の2つの合計値からなり、食物繊維は多く含んでいても大丈夫です。(むしろ健康面を考えると腸の働きよくする食物繊維は入っていたほうがよい)
３-５素材の味で味付けしてある
これは少し説明が難しいのですが、原材料本来の味だけで味を出し不要な添加物を使わない、という意味です。
例えば香料が該当します。例としてココア味のプロテイン見てみましょう。
香料(ココア)を使ってココア味を表現
香料を使わずココア味を表現
している製品があります。この2つの味は同じだと思いますか？
ほぼ間違いなく同じ味ではないです。なぜかと言うと香料を使う必要がある=製品全体に占めるココアパウダー(ココア味を出す元)の量がかなり少ない(5%以下)からです。この場合香料で風味をつけるのが限界で、ココア味が少ないので結局人工甘味料などで味の濃さを出すしかない(後味が悪くなる)です。
一方香料を使わずココア味を表現できる場合、ココアパウダーの量は20％以上になっているはずです。この場合ココアパウダーの量が多いので自然な味になり、添加物としての香料は使う必要がありません。
またココアパウダーの量が多いのでパウダーの味だけでプロテイン粉末自体の味の悪さを打ち消すことができます。
ここまで聞くと「じゃあ香料使わずココアパウダーの量を増やせばいいのでは？」と思うかもしれませんがやっぱりメーカーの事情があります。
ココアパウダーの原価は高いのです。製品全体に占める量を増やすほど原価は高くなります。一般的なメーカーではココアパウダーを増やす代わりに原価の安いデキストリンなどを使います。デキストリンというのはほぼ無味無臭でどの素材にも馴染む粉で安価なのでつなぎ(嫌な言い方をすると水増し)として使われるものです。
これは抹茶味、レモンなど果実系の味でも同様です。
ココア味の例を出しましたがバニラ味はもっと深刻です。バニラ味はバニラの花に含まれるバニラ・ビーンズという種子を発酵・乾燥させて作った香料を使って実現できます。
ココアはココアパウダーの量を増やして人工甘味料なしで味を作ることでのですが、バニラは香料なのであくまで風味しか付けられず、人工甘味料やステビアでの甘さの添加が必要となります。
「バニラ味のプロテインは甘ったるい」と感じたことがあるとすれば、それはバニラ味が甘ったるいのでなくバニラ味の甘みを実現するために過剰に人工甘味料を使わざるを得ないからそういう製品になったと思ってください。
また香料を例に説明しましたが、乳化剤など他の添加物も入ってないに越したことはないです。
３-６マルチビタミン、ミネラルが入っている
これは今までに説明したポイントに比べると必須ではありません。が、個人的にはあるとかなり嬉しいポイントです。
プロテインを飲む理由として「ダイエットの補助として」を上げる人が多いです。自分もそうなのですが、
身体を引き締める、筋肉をつける(維持する)→たんぱく質が必要
摂取カロリーを減らす→朝食など1食を低カロリーなものに置き換える
のにプロテインは1番適しているのです。置き換えだけだったら青汁とかスムージーとか酵素ドリンクでもよいのですが、単純にカロリーだけ減らすと体重とともに筋力も落ちて基礎代謝が落ちます。結果、ある時期を境に体重の減りが明らかに悪くなります。
でこの置き換えなどダイエットを実践すると大体栄養素が偏ります。サラダチキンなど肉メインになったりで。
サラダ買って野菜を買えばいい・・と思うかもしれませんが、出来合いを買うと高いし、スーパーで野菜を買ってサラダ作るのも結構手間がかかります。(あと使い切れなくて痛みやすい)
となるとプロテイン自体にビタミンやミネラルが入ってるとかなりありがたいです。ただマルチビタミン、ミネラルのプロテインは自分が知る限りでも本当に数が少ないです。多分数製品しか存在しません。
「マルチビタミン、ミネラルが入っている」は最悪マルチビタミン系のサプリを別に取れば補えるので他の選ぶポイントよりは優先順位が下がります。
４選ぶポイントまとめ
ここまでプロテインを選ぶポイントを説明してきました。
1.人工甘味料入れない
2.ステビア少ない
3.たんぱく質最低10g以上
4.糖質少ない（糖質は10g以下。食物繊維はおっけー）
5.素材の味で味付けしてある
6.マルチビタミン、ミネラルが入っている
特に重要なのはたんぱく質の量と人工甘味料が入ってないことですね。プロテインを飲む理由はたんぱく質目的のはずですので、量が少ない製品を選ぶ理由はないです。
また人工甘味料もプロテインを継続して飲み続けるのであればなしを選びたいところです。できればステビア少なめも選びたいところですが、正直裏面表示だけではステビアの量は分からないので実際に買ってみて自分に合うかどうかで最終的には選ぶ必要があります。
他のポイントは満たせるなら満たしたほうがいいですが、最低上記2点を満たせれば悪いプロテインではないです。
５今使っているプロテインが良いものか手っ取り早い見極め方
これは割とシンプルで
・常温の水
・40～50度のお湯(70度以上にするとたんぱく質が凝固します)
の2つで味を確かめることです。人工甘味料や添加物が多い場合飲んだ後に違和感を感じると思います。(特にお湯)
冷水や牛乳などの割り物で飲むときにはわからなかった本当の味が出てきます。
６最後にアルメリアプロテインの例
これまで選び方を説明してきましたが、実際に市場に存在する理想に近いプロテインの例を当社のアルメリアプロテインを例にご説明させていだきます。
・人工甘味料入れない
→サッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、ネオテームを一切使っていません。
上記人工甘味料を使わないプロテインは当社以外のメーカーさんでも結構実現できています。プロテイン粉末だけで作ったプレーン味と後述のステビアで味を調整したものが多いですね。
・ステビア少ない
→全体の1％以下の最小限に抑えています。試作段階では0を目指して未使用のものを作ったのですが、甘さが全くなくココアパウダーのほろ苦さだけが残り逆に飲みにくくなりました。
そこからどの量までなら科学的な味がせず、また甘さを感じられるのか0.1%で単位で調整をしました。
ただしその代わり素材のココアパウダーを活かしたビターチョコレートのような甘さ控えめの素朴な味になっています。
プレーン味以外でステビアを限りなく少なく作っているプロテインですが、こちらは人工甘味料無しと違ってほとんど存在しません。自分の知る限り1社だけ知っています。ただこの1社のプロテインは確かにステビアを少なくしているのですが、お湯で飲むと結構科学的な味がします。
なので当社では上記1社のステビアの量よりも少なく調整しています。
・たんぱく質最低10g以上
→14.3gとなっています。プロテインの量ですが業界としては大きく分けて3タイプあると思っています。
・10g以下
・10g～19.9g
・20g以上
まず10g以下はかなり少なく、正直プロテインとしては分類しにくいと思います。10g～19.9gは一般的な量を含むプロテインです。そして20g以上はボディビルダーの人たちが愛用するかなりプロテインの量が多い製品です。
そして20g以上のプロテインはたんぱく質の量が多い代わりに味を犠牲にしているものが多いです。
たんぱく質の量を増やす
=たんぱく質粉末の割合を増やす
=基本天然の甘味料やココアパウダーなど味を持つ原材料をほぼ使えない
=人工甘味料やステビアだけで調整しなくてはならない
からです。ここはもうプロテインを使う目的と好みの世界になります。プロテインに求めるものがとにかく筋肉、たんぱく質量で味は2の次、であれば20g以上のプロテインを選ぶべきです。
が、スポーツ選手やボディビルダーを目指す人でなければ15g前後入って入れば十分だと思います。味をとるかたんぱく質の量を取るかのトレードオフ関係になっています。
当社では20g以上を諦め最低限必要なたんぱく質量を確保しつつ、味を優先する(ココアパウダーの量を増やす)、という方針で開発しました。
・糖質少ない（糖質は10g以下。食物繊維はおっけー）
→炭水化物8.9g、糖質5.6g、食物繊維3.3gとなっています。
糖質が5.6gあるのはプロテイン粉末自体にある程度炭水化物が入っているのと、黒糖を入れているからです。プロテインの味付けを人工甘味料やステビアだけで行うメーカーさんが多いですがやはりそれだけだと科学的な味がしない自然な味は出しにくいです。
なのでここは味優先で黒糖をある程度入れています。他社さんだと砂糖やはちみつパウダーで調整されるとこも多いですね。
・素材の味で味付けしてある
→ココアパウダーの配分を20%以上にして人工甘味料やステビアを少なくしても美味しく飲めるように作りました。香料も使っていません。
前述の通りたんぱく質量を優先させると他の原材料の量は減らさざるをえません。もしくは原価を安くしようとするとデキストリンなど水増しの原材料を使う必要が出てきます。
当社では不要な成分を入れず、ココアパウダーの量を多くして味を調整しています。他社さんの製品でここまでココアパウダーの量を増やしている会社は見たことがないです。
・マルチビタミン、ミネラルが入っている
以下の栄養が1食あたり、1日の推奨量50％以上含まれています。多いものだと162%含まれています。
ビタミン A、ビタミン B1、ビタミン B2、ビタミン B6、ビタミン B12、ビタミン C、ビタミン D、ビタミン E、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄、
ビタミン、ミネラルを同時に取れるプロテインはあまりないと思います。年配の方向けの栄養補助食品だと各種栄養素が入ったサプリメントはあるのですが、プロテインだと見ないですね。(大人のミルクパウダーなど)
７最後に プロテインは正しく使えば健康維持にもダイエットにも役立つ製品です。
プロテイン自体はただのたんぱく質サプリメントですが、良質な製品、正しい知識を持って使えば健康維持やダイエットの成功に役立ちます。
健康は、誰にとっても一生の財産です。この書籍が、ご自身のプロテインの参考になり、健康やダイエットの成功を手に入れるきっかけになれば幸いです。
